鍛煉后肌肉酸疼的原因和對策
肌肉酸痛的現象，相信很多人都遇到過吧，特別是在我們運動完的第二天，我們會發現肌肉酸痛的現象是非常明顯的。運動后的肌肉酸痛，是運動訓練和體育鍛煉中非常普遍的現象，運動所致的肌肉酸痛又分為急性運動疼痛和延遲性肌肉酸痛。一般是后者多見，故重點談它。
(1)急性肌肉疼痛
急性肌肉疼痛是指在運動過程中和運動后即刻產生的肌肉疼痛，這種疼痛往往在運動后幾分鐘至幾小時內消失，對運動訓練的影響作用不明顯。導致急性肌肉疼痛的主要原因是由于代謝產物的堆積(H+和乳酸等)和肌肉腫脹(血漿中的液體成份肌肉肌肉組織)。運動員經常在大強度耐力訓練和力量訓練后發生。
(2).延遲性肌肉酸痛
延遲性肌肉酸痛是指人體從事不習慣運動后，所出現的肌肉疼痛或不舒適的感覺。由于這種疼痛并不是發生在運動后即刻，而是在發生在運動后24小時-48小時，所以稱為延遲性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛是運動訓練和體育鍛煉中經常出現的一種現象，幾乎每個有訓練經歷的人、甚至從事不習慣體力活動的人都有延遲性肌肉酸痛的體驗。
延遲性肌肉酸痛的原因
在上世紀六十年代以后，人們對運動性肌肉酸痛現象進行了深入研究，發現運動延遲性肌肉酸痛和運動性肌肉結構損傷有密切關系，進一步表明延遲性肌肉酸痛是運動肌纖維損傷所致的假設。延遲性肌肉酸痛主要是由于“過度”使用肌肉所致。肌肉收縮強度過大或持續時間過長，都可造成延遲性肌肉酸痛。
延遲性肌肉酸痛程度取決于肌肉收縮強度和持續時間，其中肌肉收縮強度與延遲性肌肉酸痛的關系更為密切。運動可通過多種途徑誘發延遲性肌肉酸痛，如肌肉及結締組織損傷、肌肉中代謝產物堆積、溫度增加和中樞神經控制改變等，都可以引起延遲性肌肉酸痛，因此，目前尚不能確定是那一種因素導致了延遲性肌肉酸痛。
長時間不習慣的運動、特別是離心工作容易誘發延遲性肌肉酸痛，因此，研究者常采用上、下肢的大負荷離心性力量練習誘發延遲性肌肉酸痛癥狀。
延遲性肌肉酸痛的癥狀
延遲性肌肉酸痛除了具有一般的疼痛癥狀外，往往伴隨著身體疲勞、肌肉僵硬、酸脹和肌肉收縮力量和放松能力下降。延遲性肌肉酸痛的出現與運動強度、運動形式和習慣程度有關，而與人體的健康水平和身體機能狀態關系不大，從事不習慣的中等強度的體育活動都可以出現延遲性肌肉酸痛，有訓練基礎的人從事不習慣的運動，即使運動強度不大，也會出現延遲性肌肉酸痛;高水平運動員在訓練過程中，增加訓練強度而使身體不適應(或不習慣時)，延遲性肌肉酸痛同樣出現。
延遲性肌肉酸痛的位置
延遲性肌肉酸痛的疼痛位置。延遲性肌肉酸痛主要出現在遠程肌肉和肌腱連接處，其原因可能有兩個：一是肌肉的疼痛感受器主要分布于肌腱組織周圍，當這些區域受到過分牽拉時，痛覺感受器接受刺激，產生痛覺;二是在肌肉用力收縮時，遠程肌肉和肌腱連接處是最容易損傷的肌肉，組織學觀察表面，動物下坡跑運動后，肌肉遠程三分之一處是最容易出現損傷的部位，運動后由于肌肉損傷而出現疼痛。
延遲性肌肉酸痛的評價
對延遲性肌肉酸痛疼痛的評價方法，主要是根據受試者的主觀感覺確定，在運動訓練中常采用四級疼痛評價法。四級肌肉酸痛評價法將人體的肌肉酸痛分為無酸痛、輕度酸痛、中度酸痛和重度酸痛，可作為運動員機能評定內容之一。
無酸痛：肌肉無任何酸痛感覺和癥狀;輕度酸痛：運動后用手觸壓肌肉時有酸痛感覺并有肌肉僵硬癥狀;
中度酸痛：當進行肌肉活動時有酸痛感覺和僵硬癥狀，伴有輕度的肌肉活動障礙;
重度酸痛：肌肉明顯的酸痛感覺和肌肉僵硬癥狀，嚴重妨礙肌肉活動，限制關節運動幅度。
延遲性肌肉酸痛的防治
對延遲性肌肉酸痛的防治，應當了解延遲性肌肉酸痛是一種暫時性的肌肉不舒適感覺，一般不經臨床治療，可自行恢復，但由于其運動機能的限制作用，可直接影響運動效果，因此，減輕延遲性肌肉酸痛癥狀、縮短恢復時間對提高運動訓練效果具有重要意義。
目前對于延遲性肌肉酸痛尚沒有有效的辦法，下列方法可減輕DOMS癥狀。
(1)牽拉活動：
牽拉可以緩解延遲性肌肉酸痛癥狀，但這種作用僅是暫時的，當牽拉活動停止后，延遲性肌肉酸痛恢復。
(2)電療：
運動后出現延遲性肌肉酸痛時，采用電療方式可以減輕延遲性肌肉酸痛癥狀。
(3)作好準備與整理活動：
運動前做好充分的準備活動可以減輕肌肉的損傷程度和運動對肌肉的不良刺激而使，而運動后做好必要的放松整理活動則有助于加速血液循環、清除代謝產物，緩解由于運動導致的延遲性肌肉酸痛。
肌肉酸痛緩解辦法：
1、運動后放松
運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。
2、運動后按摩是消除疲勞的重要手段
按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側推摩后，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放松效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
3、鍛煉安排要合理
經過一段時間鍛煉后，原先出現的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現癥狀了。并且表現有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。
4、局部溫熱和涂擦藥物
鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
5、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼
牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。
6、做好鍛煉時的準備活動和整理活動
準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
通過上文的介紹，相信大家已經非常的清楚了，肌肉酸痛雖然不是什么大的問題，但是卻也給當事人帶來了一些困擾，閉經酸痛的感覺也是不好受的。
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